Чертова дюжина" упражнений для мышц груди
Грудь, а не бицепс - вот что надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера.
Грудь - одна из любимых мышц бодибилдеров. Ничто так не украшает фигуру, как мощная, красивая грудь.
Грудь достаточно легко поддается тренировке, если знать, как правильно ее тренировать. Правильная техника и частота выполнения упражнений для грудных мышц, в сочетании с ее правильным восстановлением - залог успеха.
Начинайте тренировку с жима лежа, причем вес в этом упражнении должен быть максимальный.
Стремитесь к меньшему количеству повторений. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Большие веса - наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф.
Стоит отметить, что Арнольд Шварценеггер был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: «Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать «плясать» с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки».
Объем мышц груди достаточно велик, а это значит, что для того, чтобы натренировать их, потребуется много усилий и много калорий. Основных грудных мышц две – большая и малая.
Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.
Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.
Вариантов тренировок мышц груди – множество, как говорится, у каждого специалиста своя методика.
Базовые упражнения - это упражнения со свободными отягощениями (штанга и гантели). Именно при выполнении этих упражнений мы получаем мышечную массу. «Фишка» данных нагрузок состоит в том, что при их выполнении задействуется сразу несколько мышц и мышечных групп, что дает нам возможность работать с большими весами. Так же очень важной особенностью здесь является то, что организм испытывает большой стресс. И как ответная реакция - происходит выработка большого количества тестостерона (мужского полового гормона, важнейшего гормона в бодибилдинге).
Вес нужно подбирать таким образом, что бы в первом подходе с таким весом можно было бы сделать не более 8-10 повторений. Далее вес нужно увеличивать, а количество повторений снижать.
Важно каждый подход делать с максимальным усилием и отдачей. Это значит, что последнее повторение должно быть последним не потому, что столько запланировано, а потому, что больше вы выжать не в состоянии.
Обычно упражнения на грудь выполняют в самом начале тренировки, в один день с упражнениями на руки или пресс, так как при прокачке груди руки (особенно трицепсы) прекрасно разогреваются, а пресс практически не задействован.
Хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
01. Жим штанги лежа.
Жим лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Культурист ложится на горизонтальную скамью, берет штангу за гриф хватом на ширине плеч, опускает снаряд до груди, а затем усилием мышц жмет штангу до полного выпрямления рук. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Жим лежа - одно из трех главных упражнений в пауэрлифтинге (остальные - становая тяга и приседания). В пауэрлифтинге применяется другая техника, так как главной целью атлета является взять как можно больший вес, поэтому на помощь жиму приходят трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Роль мышц груди в данном случае отодвинута на второй план.
Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.
Термин «жим в касание» означает, что упражнение следует проводить без задержки. Как только штанга коснулась груди, сразу же нужно отжимать ее вверх, на вытянутых руках. Если жим выполняется в соревновательной технике, то подразумевается пауза в нижнем положении на груди, после которой должна последовать команда инструктора на поднятие штанги вверх.
02. Жим штанги узким хватом.
Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
Выпрямлять или не выпрямлять локти наверху движения – это зависит исключительно от ваших целей и задач. Если для вас важна исключительно проработка грудных, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же вы хотите «попутно» еще и проработать трицепс, выпрямляйте руки полностью и дополнительно напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Так вы добьетесь хорошей активации длинной головки трицепса.
03. Жим штанги широким хватом.
Упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основных помощников выступают также трицепсы.
Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч, крепко обхватите его. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите штангу со стоек. Необходимо равномерно опустить штангу до касания груди в области сосков и мощно выжать снаряд вверх.
Если Вы выполняете упражнение жим штанги широким хватом впервые, прибегните к помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите за весом штанги, не повышайте его слишком резко.
Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Еще до начала сета вы должны знать точно, где у вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой.
Никогда не делайте упражнение без страховки. Чем больше вес, тем здоровее должен быть ваш напарник. Если действительно никого поблизости нет, на помощь может прийти силовая рама, тогда есть возможность исполнить жим штанги лежа из нижней точки.
04. Жим штанги на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье расширяет и тренирует верхнюю часть груди верх груди.
Поднимите спинку горизонтальной скамьи на 35-40 градусов. Нужно лечь на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Возьмитесь за гриф штанги. Расстояние между кистями рук должна быть чуть больше ширины плеч. Однако, нужно учесть, что ширина хвата показатель индивидуальный, и зависит от анатомических особенностей. Поэтому, с опытом, вы подберете более точную ширину хвата именно для себя. Чем хват шире, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы, чем уже, тем больше на трицепсы.
Сведите лопатки и прогните грудь вперед, таз при этом плотно прижат к скамье. Ненужно вставать на «мост», прогнитесь только в грудном отделе. Можно воспользоваться специальными нескользящими платформами.
При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.
При строгом соблюдении всех правил и последовательности техники исполнения, описанное упражнение обязательно даст скорый результат. Ваши мышцы станут объёмными, сильными и красивыми.
05. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.
Цель упражнения – проработка нижней части груди. Жим лежа вниз головой выполняется на скамье с наклоненной вниз спинкой. Угол наклона должен быть таким, чтобы нижняя часть груди была выше остальной ее части. Обычно угол наклона скамьи равен приблизительно 30 градусам. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.
На вдохе плавно опустите штангу вниз, до тех пор, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, резко и мощно выжмите штангу вверх. Завершив сет упражнений, непременно встаньте со скамьи или же просто сядьте для придания торсу вертикального положения.
Выполняя наклонный жим лежа головой вниз, максимального сокращения грудных мышц и трицепсов можно добиться посредством полного выпрямления рук в верхней точке. Для более сильной проработки мышц груди можно увеличить амплитуду движения, заменив штангу гантелями.
06. Жим гантелей на наклонной скамье.
Жимы гантелей под углом в 30, 45 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на верхнюю часть груди. Стоит отметить, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно не перестараться.
Поднимите спинку скамьи. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А".
В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение.
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
07. Разведение рук лежа на скамье.
При выполнении такого упражнения как разведение рук, лежа основная нагрузка приходится на мышцы груди, а второстепенная – на предплечья, плечи и трицепсы. Это упражнение является изолирующим, уплотняет середину и края груди, увеличивает массу большой грудной мышцы.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.
08. Разведение рук лежа на наклонной скамье.
Разведение рук (разводка) с гантелями под углом предназначено для верхней части груди выполняется следующим образом: голова и спина прижаты к скамье, руки слегка согнуты в локтях. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
Помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох.
Как правило, такие упражнения не подойдут в тех случаях, когда вы, ограничиваясь только этим упражнением, пытаетесь загрузить полностью, как говорится, «до отказа» грудные мышцы. Поскольку, ввиду того, что это изолирующее движение, максимальная нагрузка на мышцы не осуществляется, поэтому для наращивания массы и развития силы, более эффективны будут жимы на наклонной скамье
09. Пулловер со штангой.
Пулловер (Pull-Over) со штангой великолепно расширяет грудную клетку, развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Приготовьте штангу, положив ее со стороны головы рядом со скамейкой. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу двумя руками через голову и немного оторвите от пола. По дуге, не меняя положение локтей, вытяните штангу над грудью.
Стремитесь выполнять это движение таким образом, чтобы штанга двигалась как по окружности.
В первой фазе движения (с горизонтального положения руки из-за головы переходят в строго вертикальное положение) задействованы исключительно грудь и трицепсы. Во второй фазе движения (от вертикального, - до снова горизонтального – у бедер) в работу подключается спина. Поэтому при проработке мышц груди рекомендуется выполнять частичный пуловер – только первую его половину.
10. Сведение рук в кроссовере.
Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.
Для выполнения упражнения необходимы два тренажера с верхними блоками.
К тросам верхних блоков кроссовера прикрепите D ручки, возьмите их в руки и встаньте посредине между стойками. Поставьте ноги на ширине плеч или придайте им любой комфортное положение. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Разведите руки насколько возможно, согните в локтях и направьте их вниз, слегка нажмите на ручки. Вдохните, задержите дыхание, напрягите грудные мышцы и плавно сведите руки перед собой внизу. Все движение совершает только плечевой сустав. Кисти и локти не меняют своего положения друг относительно друга.
Поскольку сведения рук на кроссовере-стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.
11. Сведение рук в тренажере баттерфляй.
Тренажер бабочка (баттерфляй) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит. Вес нагрузки можно изменять в широких пределах, максимальный вес, как правило, не превышает 100 килограмм. Занятия на этом тренажере выполнять не сложно, так как практически никакой подготовки не требуется, а травму получить практически невозможно. Наверное, поэтому он является излюбленным среди начинающих, которым еще страшно подходить к штанге или гантелям,
Сядьте на тренажер и обопритесь спиной на опору, возьмите рукояти. Приме